Jakarta – Penderita diabetes tidak selalu harus menghilangkan nasi dari menu sehari-hari. Karbohidrat tetap dapat dikonsumsi, tetapi pemilihan jenis nasi, jumlah porsinya, serta makanan pendamping perlu diperhatikan agar asupan tidak menyebabkan lonjakan gula darah berlebihan.
Nasi putih memang memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif tinggi sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Karena itu, sebagian orang dengan diabetes memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dan memiliki IG lebih rendah.
Menurut Health Shots, beberapa jenis beras dapat menjadi alternatif. Kandungan serat dan nutrisi di dalamnya berpotensi membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Berikut empat jenis nasi yang bisa dipertimbangkan.
1. Nasi Hitam
Beras hitam dikenal memiliki warna gelap yang berasal dari kandungan pigmen antioksidan, terutama antosianin. Selain itu, beras ini juga mengandung serat yang cukup tinggi.
Indeks glikemik beras hitam sering dilaporkan berada pada kisaran rendah, meski nilainya dapat berbeda tergantung varietas dan cara pengolahan.
Kandungan antioksidannya juga berperan dalam membantu melawan stres oksidatif. Hal tersebut membuat beras hitam menarik sebagai salah satu pilihan sumber karbohidrat dalam pola makan seimbang.
2. Nasi Merah
Beralih dari nasi putih ke nasi merah merupakan salah satu pilihan yang cukup populer. Beras merah masih mempertahankan bagian lapisan luarnya sehingga kandungan serat dan sejumlah zat gizinya lebih banyak dibanding beras putih yang sudah diproses lebih lanjut.
Nasi merah memiliki IG yang relatif lebih rendah, dengan kisaran yang dapat berada sekitar 45-52 tergantung varietas dan metode memasak.
Serat di dalamnya dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Beras merah juga mengandung berbagai senyawa antioksidan yang mendukung pola makan sehat.
3. Nasi Basmati
Jenis beras yang banyak digunakan dalam masakan Asia Selatan dan Timur Tengah ini juga dapat menjadi alternatif.
Beras basmati memiliki karakteristik pelepasan glukosa yang cenderung lebih lambat dibanding beberapa jenis beras lainnya. Namun, nilai IG tetap dapat berubah berdasarkan jenis beras dan cara memasaknya.
Jika tersedia, basmati utuh atau brown basmati dapat menjadi pilihan karena lapisan dedaknya masih dipertahankan. Versi tersebut menyediakan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
Nasi basmati dapat disantap bersama sayuran serta sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau kacang-kacangan agar menu menjadi lebih seimbang.
4. Nasi Cokelat
Brown rice atau nasi cokelat juga termasuk alternatif yang banyak direkomendasikan untuk menggantikan nasi putih.
Beras ini tidak mengalami proses penggilingan sebanyak beras putih sehingga bagian dedak dan lembaganya masih dipertahankan. Akibatnya, kandungan serat, magnesium, dan sejumlah senyawa antioksidannya lebih tinggi.
Nasi cokelat memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, dengan angka sekitar 50 pada beberapa pengukuran. Kandungan seratnya dapat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah tidak berlangsung secepat setelah mengonsumsi karbohidrat dengan IG lebih tinggi.
Bukan Hanya Jenis Nasi yang Perlu Diperhatikan
Memilih nasi dengan IG lebih rendah bukan berarti seseorang dengan diabetes dapat mengonsumsinya tanpa batas. Porsi makan tetap penting, begitu pula komposisi makanan dalam satu piring.
Mengombinasikan nasi dengan sayuran tinggi serat dan sumber protein dapat membantu membuat makanan lebih seimbang. Cara memasak dan tingkat kematangan nasi juga dapat memengaruhi respons gula darah.
Setiap orang dengan diabetes bisa memiliki respons berbeda terhadap makanan. Karena itu, pemilihan jenis dan jumlah karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing, termasuk anjuran dokter atau ahli gizi.