Jakarta – Mengatur pola makan tidak selalu berarti harus menghindari buah karena rasanya yang manis. Justru, beberapa jenis buah dapat menjadi pilihan camilan yang mengenyangkan karena memiliki kandungan serat cukup tinggi.
Serat berperan penting dalam menjaga fungsi pencernaan sekaligus membantu seseorang mengatur berat badan. Nutrisi ini juga berkaitan dengan kesehatan jantung dan membantu tubuh mempertahankan kadar kolesterol dalam kondisi yang lebih baik.
Kebutuhan serat setiap orang berbeda. Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 25-36 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.
Serat sendiri terbagi menjadi serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut membantu menambah volume feses sehingga mendukung kelancaran buang air besar. Sementara itu, serat larut menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel yang dapat memperlambat proses pencernaan.
Dikutip dari EatingWell, berikut beberapa buah yang bisa dimasukkan ke dalam menu sehari-hari untuk membantu memenuhi kebutuhan serat.
1. Alpukat
Alpukat termasuk buah yang cukup tinggi serat. Dalam setengah buah alpukat terdapat hampir 7 gram serat.
Selain serat, buah ini menyediakan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan senyawa antiinflamasinya juga menjadi salah satu alasan alpukat sering masuk dalam pola makan sehat.
Alpukat dapat disantap langsung, dicampurkan ke salad, diolah menjadi jus, atau dijadikan pendamping berbagai menu seperti omelet.
2. Jambu Biji dan Buah Tropis
Buah-buahan tropis menjadi pilihan menarik untuk memenuhi kebutuhan serat. Salah satunya jambu biji yang menyediakan sekitar 9 gram serat dalam satu cangkir.
Mangga juga bisa menjadi pilihan meskipun kandungan seratnya lebih rendah, yakni sekitar 3 gram per cangkir.
Selain serat, berbagai buah tropis mengandung vitamin dan mineral. Jambu biji, misalnya, dikenal kaya vitamin C yang berperan dalam mendukung fungsi sistem imun.
3. Pir
Satu buah pir berukuran sedang mengandung hampir 6 gram serat. Untuk memperoleh serat lebih banyak, pir sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci bersih.
Buah ini juga memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Artinya, karbohidrat di dalamnya cenderung tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara cepat.
Rasa manis alami dan teksturnya yang renyah membuat pir bisa menjadi camilan praktis ketika sedang mengatur pola makan.
4. Raspberry, Blackberry, dan Buah Berry Lain
Kelompok buah berry juga terkenal sebagai sumber serat. Raspberry dan blackberry menyediakan sekitar 8 gram serat dalam satu cangkir.
Sementara itu, blueberry mengandung sekitar 4 gram serat dan stroberi sekitar 3 gram per cangkir.
Tak hanya serat, buah-buahan tersebut juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Berry bisa disantap bersama oatmeal dan yogurt atau dibuat menjadi smoothies.
5. Apel
Apel merupakan buah yang mudah ditemukan dan praktis dijadikan camilan. Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat.
Sebaiknya apel tidak dikupas jika ingin mendapatkan manfaat serat yang lebih maksimal, karena sebagian kandungan seratnya terdapat pada bagian kulit.
Selain membantu memenuhi kebutuhan serat, konsumsi apel sebagai bagian dari pola makan sehat juga dikaitkan dengan dukungan terhadap kesehatan jantung dan otak.
6. Delima
Biji delima memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Satu cangkir biji buah ini dapat menyediakan sekitar 7 gram serat.
Delima juga kaya antosianin, yaitu kelompok antioksidan yang memberikan warna khas pada buah tersebut. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan berpotensi membantu melawan peradangan.
Biji delima dapat dimakan langsung atau digunakan sebagai campuran salad, oatmeal, maupun topping roti panggang.
7. Jeruk
Selama ini jeruk lebih sering dikenal karena kandungan vitamin C-nya. Padahal, buah ini juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat.
Satu buah jeruk berukuran sedang menyediakan sekitar 3 gram serat. Kandungan airnya yang tinggi juga membuat jeruk menjadi buah yang menyegarkan dan dapat berkontribusi terhadap asupan cairan.
Jeruk dapat disantap langsung sebagai camilan agar memperoleh serat dari buah secara utuh.
Memasukkan buah tinggi serat ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus membuat pola makan lebih beragam. Namun, penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan jumlah kalori yang dikonsumsi.