Jakarta – Tulang yang kuat tidak hanya dibutuhkan saat masih muda, tetapi juga perlu dipertahankan hingga usia lanjut. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah memastikan tubuh memperoleh berbagai nutrisi penting melalui makanan sehari-hari.
Kalsium memang menjadi salah satu mineral yang paling dikenal berperan dalam menjaga tulang. Namun, kesehatan tulang juga dipengaruhi oleh asupan vitamin D, protein, magnesium, vitamin K, serta nutrisi lainnya.
Karena itu, pola makan seimbang dengan beragam sumber nutrisi dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kepadatan dan kekuatan tulang dalam jangka panjang.
Dilansir dari BBC, berikut beberapa makanan dan asupan yang dapat mendukung kesehatan tulang:
1. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan makarel termasuk jenis ikan yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tulang. Selain mengandung lemak sehat, ikan-ikan tersebut juga menyediakan vitamin D dan protein.
Vitamin D diperlukan tubuh untuk membantu proses penyerapan kalsium. Sementara itu, protein berperan penting dalam mempertahankan massa otot yang membantu menopang tubuh dan tulang.
2. Susu, Yoghurt, dan Keju
Produk olahan susu merupakan salah satu sumber kalsium yang cukup mudah ditemukan dalam menu sehari-hari. Kalsium sendiri menjadi bagian penting dalam mempertahankan struktur serta kepadatan tulang.
Tidak hanya susu, yoghurt dan keju juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan kalsium. Namun, sebaiknya tetap memperhatikan kandungan gula tambahan, terutama pada produk olahan susu dengan rasa.
3. Telur
Telur dapat menjadi sumber protein yang praktis sekaligus mengandung berbagai vitamin dan mineral. Makanan ini juga relatif mudah diolah sehingga cocok dikombinasikan dengan berbagai menu.
Kuning telur mengandung vitamin D dalam jumlah tertentu. Agar lebih seimbang, telur dapat disantap bersama sayuran dan sumber karbohidrat dalam satu hidangan.
4. Sayuran Hijau
Jangan lupakan sayuran ketika menyusun menu untuk mendukung kesehatan tulang. Bayam, brokoli, dan sejumlah sayuran hijau lainnya mengandung nutrisi seperti kalsium dan vitamin K.
Vitamin K berkaitan dengan proses metabolisme tulang. Sayuran hijau pun cukup fleksibel untuk diolah, mulai dari ditumis, dimasukkan ke dalam sup, hingga dijadikan pelengkap makanan.
5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Almond, kedelai, dan beberapa jenis biji-bijian mengandung protein serta magnesium yang dibutuhkan tubuh. Keduanya juga menjadi bagian dari pola makan yang dapat menunjang kesehatan tulang.
Kacang dan biji-bijian bisa dikonsumsi sebagai camilan maupun ditambahkan ke dalam makanan. Untuk pilihan yang lebih sehat, perhatikan produk dengan kandungan garam dan gula tambahan yang tidak berlebihan.
6. Sumber Vitamin D
Vitamin D memiliki peran penting karena membantu tubuh menggunakan kalsium yang diperoleh dari makanan. Oleh sebab itu, mencukupi kebutuhan vitamin D juga penting ketika ingin menjaga kesehatan tulang.
Selain melalui makanan, tubuh dapat menghasilkan vitamin D setelah mendapatkan paparan sinar matahari. Beberapa makanan seperti hati sapi, jamur, serta sereal yang telah diperkaya vitamin D juga dapat menjadi pilihan sumber nutrisi tersebut.
7. Makanan Kaya Protein
Asupan protein tidak hanya berkaitan dengan pembentukan dan pemeliharaan otot. Nutrisi ini juga dibutuhkan dalam berbagai fungsi tubuh dan turut mendukung struktur tubuh secara keseluruhan.
Protein dapat diperoleh dari beragam makanan, seperti ikan, telur, daging, susu, kacang-kacangan, dan kedelai. Mengombinasikan beberapa sumber protein dalam menu sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi.
Pola Makan Seimbang Tetap Penting
Menjaga tulang tidak cukup hanya dengan mengandalkan satu makanan tertentu. Tubuh membutuhkan kombinasi berbagai nutrisi agar fungsi tulang dan tubuh dapat berjalan dengan baik.
Karena itu, usahakan menu sehari-hari mencakup sumber kalsium, vitamin D, protein, magnesium, vitamin K, serta nutrisi lainnya. Kebiasaan makan yang beragam dan seimbang dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu mempertahankan kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.