Jakarta – Sulit tidur tidak selalu disebabkan oleh stres atau kebiasaan begadang. Pola makan juga memiliki pengaruh terhadap kualitas istirahat, terutama jika tubuh kekurangan nutrisi yang mendukung proses tidur.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa zat seperti melatonin, triptofan, magnesium, hingga omega-3 berperan dalam membantu tubuh lebih rileks sekaligus mengatur siklus tidur alami.
Ahli gizi Kelly Springer dari Skaneateles, New York, menjelaskan bahwa manfaat beberapa jenis makanan terhadap kualitas tidur telah didukung oleh berbagai penelitian. Pendapat serupa disampaikan ahli gizi Amy Davis dari New Orleans yang menyebut makanan kaya melatonin, magnesium, dan asam amino tertentu dapat membantu tubuh lebih mudah beristirahat.
Mengutip Fox News, berikut lima makanan yang dapat mendukung tidur lebih nyenyak.
1. Ceri asam
Ceri asam (tart cherry) menjadi salah satu sumber alami melatonin, hormon yang membantu mengatur jam biologis tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus mengurangi keluhan insomnia. Mengonsumsi sedikit jus ceri asam pada malam hari dinilai dapat membantu tubuh memasuki waktu istirahat secara lebih alami.
Selain itu, buah ini tergolong ringan sehingga tidak membuat perut terasa terlalu penuh sebelum tidur.
2. Daging kalkun
Daging kalkun dikenal mengandung triptofan, yaitu asam amino yang digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin dan melatonin.
Menurut Kelly Springer, makanan kaya triptofan yang dikonsumsi sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur berpotensi membantu tubuh lebih mudah beristirahat.
Meski demikian, manfaat tersebut tetap dipengaruhi oleh pola makan secara keseluruhan sehingga konsumsi makanan bergizi tetap menjadi faktor penting.
3. Salmon
Salmon termasuk ikan berlemak yang kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3.
Amy Davis menjelaskan bahwa rendahnya kadar vitamin D sering dikaitkan dengan gangguan tidur. Sementara itu, omega-3 membantu menjaga fungsi otak sekaligus mengurangi peradangan yang dapat memengaruhi kualitas istirahat.
Menjadikan salmon sebagai menu makan malam dapat menjadi salah satu cara untuk mendukung tidur yang lebih berkualitas.
4. Susu dan yogurt
Produk olahan susu seperti susu dan yogurt mengandung kombinasi triptofan, magnesium, serta kalsium yang berperan dalam proses pembentukan melatonin.
Segelas susu hangat atau semangkuk yogurt sebelum tidur dapat membantu tubuh terasa lebih rileks. Selain itu, keduanya juga relatif mudah dicerna sehingga tidak membebani sistem pencernaan saat malam hari.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Almond, kenari, chia seed, hingga biji labu merupakan camilan yang kaya magnesium, triptofan, serta sedikit melatonin alami.
Magnesium membantu menjaga fungsi saraf dan otot agar tubuh lebih rileks menjelang waktu tidur.
Mengonsumsi kacang-kacangan dalam porsi secukupnya pada malam hari dapat menjadi pilihan camilan yang mendukung kualitas tidur tanpa membuat tubuh terasa terlalu kenyang.
Meski sejumlah makanan tersebut berpotensi membantu tidur lebih nyenyak, para ahli mengingatkan bahwa kualitas istirahat tetap dipengaruhi oleh gaya hidup secara keseluruhan. Menjaga jadwal tidur yang konsisten, membatasi konsumsi kafein pada sore dan malam hari, serta mengurangi paparan layar sebelum tidur tetap menjadi langkah penting untuk memperoleh tidur yang lebih berkualitas.