Jakarta – Memasuki usia 50 tahun, menjaga kondisi tubuh tetap sehat membutuhkan perhatian lebih terhadap pola makan. Perubahan metabolisme dan fungsi organ yang terjadi seiring pertambahan usia membuat kebutuhan akan makanan bergizi semakin penting.
Pola makan yang tepat dapat membantu menjaga berbagai indikator kesehatan, termasuk kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Kebiasaan makan sehat juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, serta gangguan metabolik.
Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah kadar kolesterol. Mengutip Cleveland Clinic, kadar kolesterol total yang dianggap normal berada di kisaran 125-200 mg/dL. Sementara itu, kadar trigliserida sebaiknya berada di bawah 150 mg/dL, LDL di bawah 100 mg/dL, serta HDL minimal 40 mg/dL pada laki-laki dan 50 mg/dL pada perempuan.
Selain pemeriksaan rutin, pemilihan makanan sehari-hari juga berperan dalam menjaga kesehatan. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut sejumlah makanan dan minuman yang bisa menjadi pilihan pada usia 50-an.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti chickpeas dan black beans dapat menjadi sumber protein nabati dan serat yang baik. Ahli gizi Tara Tomaino mengatakan serat penting untuk mendukung kesehatan jantung, membantu mengatur gula darah, sekaligus menjaga berat badan.
Kacang dapat ditambahkan ke dalam salad, sup, atau hidangan lainnya. Jika menggunakan kacang kalengan, sebaiknya bilas terlebih dahulu untuk mengurangi kandungan natrium.
Tomaino menyarankan konsumsi sekitar setengah cangkir kacang-kacangan setiap hari sebagai salah satu cara menambah asupan serat dan protein nabati.
2. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry termasuk buah yang kaya akan nutrisi. Kandungan serat dan vitamin C di dalamnya dilengkapi berbagai senyawa antioksidan serta anti-inflamasi.
Nutrisi tersebut dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas sekaligus mendukung daya tahan tubuh. Buah beri juga dapat menjadi pilihan camilan sehat yang mudah dikombinasikan dengan yogurt atau oatmeal.
3. Ikan Kembung
Tidak perlu selalu memilih ikan mahal untuk mendapatkan asupan omega-3. Ikan kembung merupakan salah satu sumber asam lemak tersebut yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian.
Omega-3 dikaitkan dengan kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis. Ikan kembung juga mengandung antioksidan yang berperan dalam membantu melawan peradangan serta melindungi sel tubuh dari radikal bebas.
4. Nasi Merah
Bagi masyarakat Indonesia yang sulit lepas dari nasi, mengganti sebagian konsumsi nasi putih dengan nasi merah dapat menjadi pilihan.
Nasi merah mengandung lebih banyak serat dan termasuk sumber karbohidrat kompleks. Serat membantu mendukung pencernaan serta membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
Karbohidrat kompleks juga cenderung memberikan energi yang lebih tahan lama sehingga dapat membantu menunjang aktivitas sehari-hari.
5. Jamur
Jamur dapat menjadi tambahan menu yang menarik sekaligus memberikan asupan potasium. Mineral ini membantu mengimbangi efek natrium dan berperan dalam menjaga tekanan darah.
Potasium juga berhubungan dengan kesehatan jantung karena membantu pembuluh darah tetap rileks. Mengonsumsi jamur sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat menjadi salah satu cara menambah variasi sumber nutrisi.
6. Susu Tanpa Pemanis
Kebutuhan kalsium dan protein tetap penting ketika usia bertambah. Susu tanpa rasa dapat menjadi salah satu sumber kedua nutrisi tersebut, sekaligus menyediakan berbagai mineral lainnya.
Untuk orang berusia 50-an, produk susu rendah lemak dapat menjadi pilihan, terutama bagi mereka yang perlu memperhatikan kadar kolesterol.
Jika mengalami intoleransi laktosa atau tidak mengonsumsi susu sapi, beberapa pilihan susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau oat dapat digunakan sebagai alternatif. Pilih produk tanpa tambahan gula jika memungkinkan.
7. Teh
Teh juga bisa menjadi pilihan minuman sehari-hari, terutama jika diminum tanpa tambahan gula.
Menurut Heart Foundation, teh hijau memiliki kandungan kafein yang lebih rendah dibandingkan teh hitam sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
Sementara itu, kombucha atau teh fermentasi juga dapat dikonsumsi sebagai variasi. Minuman ini populer karena dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan pencernaan.
8. Jus Jeruk
Jeruk merupakan sumber vitamin C yang dikenal berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Dalam bentuk jus, minuman ini juga dapat menjadi salah satu cara menambah asupan nutrisi.
Kandungan vitamin D pada produk jus jeruk tertentu juga dapat mendukung kesehatan tulang. Namun, perlu diperhatikan bahwa kandungan vitamin D pada jus jeruk bergantung pada apakah produk tersebut telah difortifikasi.
Jika memilih jus kemasan, periksa label dan pilih produk yang rendah atau tanpa tambahan gula.
9. Jus Semangka
Semangka mengandung likopen, yaitu senyawa antioksidan yang banyak ditemukan pada buah berwarna merah. Likopen dikaitkan dengan dukungan terhadap kesehatan jantung dan perlindungan sel dari stres oksidatif.
Semangka juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Jika dibuat menjadi jus, sebaiknya tidak perlu menambahkan gula agar kandungan kalorinya tetap lebih terkontrol.
10. Jus Delima
Delima dikenal sebagai buah yang kaya akan senyawa antioksidan. Jus delima juga banyak diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak.
Beberapa penelitian menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap fungsi kognitif serta kadar kolesterol. Meski demikian, jus delima sebaiknya tetap dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam, bukan sebagai pengganti pengobatan.
Pola Makan Tetap Harus Seimbang
Memasuki usia 50-an bukan berarti harus menghindari banyak jenis makanan. Yang lebih penting adalah memilih makanan dengan kandungan nutrisi yang baik dan mengatur porsinya.
Buah, sayuran, sumber protein, biji-bijian, serta minuman tanpa banyak gula dapat dikombinasikan dalam menu sehari-hari. Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik dan pemeriksaan kesehatan secara rutin juga penting untuk membantu mempertahankan kondisi tubuh tetap bugar.