Jakarta – Bertambahnya usia membawa sejumlah perubahan pada tubuh. Kemampuan membangun dan mempertahankan massa otot dapat menurun, penyerapan beberapa vitamin menjadi kurang optimal, sementara kepadatan tulang juga perlahan berkurang.
Karena itu, kebutuhan tubuh perlu didukung melalui pola makan yang bergizi dan seimbang. Memastikan asupan nutrisi tertentu tetap tercukupi dapat membantu menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal seiring bertambahnya usia.
Dikutip dari Health, berikut enam nutrisi yang penting diperhatikan untuk mendukung proses penuaan yang sehat.
1. Kalsium untuk Mempertahankan Kekuatan Tulang
Salah satu perubahan yang umum terjadi ketika usia bertambah adalah menurunnya kepadatan tulang. Pada wanita, proses ini dapat berlangsung lebih cepat setelah menopause, umumnya sekitar usia 51 tahun, seiring berkurangnya hormon estrogen. Sementara itu, kebutuhan kalsium pada pria meningkat mulai sekitar usia 71 tahun.
Kalsium tidak hanya dibutuhkan tulang. Mineral ini juga berperan dalam kontraksi otot dan penghantaran sinyal saraf. Ketika asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, tubuh dapat mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk mempertahankan kadar kalsium dalam darah.
Jika berlangsung dalam waktu lama, kondisi tersebut dapat membuat tulang semakin rapuh dan meningkatkan risiko osteopenia, osteoporosis, hingga patah tulang.
Menurut standar National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, kebutuhan kalsium harian adalah 1.000 mg untuk pria usia 19-70 tahun dan meningkat menjadi 1.200 mg setelah usia 71 tahun. Pada wanita, kebutuhannya 1.000 mg per hari pada usia 19-50 tahun dan 1.200 mg setelah usia 51 tahun.
Kalsium dapat diperoleh dari makanan seperti susu, yogurt, ikan kalengan yang masih memiliki tulang, serta sayuran seperti kale. Jika kebutuhan sulit dipenuhi melalui makanan, penggunaan suplemen sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
2. Protein untuk Mempertahankan Massa Otot
Massa otot dapat mulai berkurang sejak usia 30-an. Tanpa aktivitas fisik yang cukup, penyusutannya diperkirakan sekitar 3-5 persen setiap dekade dan proses tersebut dapat semakin cepat ketika usia bertambah.
Masalahnya, tubuh lansia juga cenderung kurang efisien dalam menggunakan protein untuk membentuk serta memperbaiki jaringan otot. Penurunan massa dan kekuatan otot yang signifikan dapat berkembang menjadi sarcopenia.
Kondisi tersebut dapat mengganggu fungsi fisik dan meningkatkan risiko terjatuh, patah tulang, bahkan kehilangan kemandirian. Sarcopenia juga dapat mulai muncul sejak sekitar usia 60 tahun.
Jumlah protein yang ideal bagi lansia masih menjadi pembahasan di kalangan ahli gizi. Namun, banyak rekomendasi menyebut kebutuhan setidaknya sekitar 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Sumbernya dapat berasal dari makanan hewani maupun nabati, seperti ikan, daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Memasukkan sumber protein dalam setiap waktu makan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian.
3. Vitamin D Membantu Kerja Kalsium
Kalsium membutuhkan vitamin D agar dapat diserap tubuh dengan baik. Vitamin ini juga berperan dalam menjaga tulang, mendukung fungsi otot, serta membantu sistem kekebalan tubuh.
Tubuh memang mampu menghasilkan vitamin D melalui paparan sinar matahari. Namun, kemampuan tersebut dapat menurun seiring bertambahnya usia.
Asupan vitamin D dapat diperoleh dari ikan berlemak, seperti salmon dan trout. Makanan yang telah diperkaya vitamin D, termasuk susu, yogurt, dan jus jeruk, juga dapat menjadi pilihan.
Karena sumber vitamin D alami dari makanan relatif terbatas, sebagian lansia mungkin memerlukan suplemen. NIH merekomendasikan 15 mikrogram atau 600 IU per hari untuk orang berusia 19-70 tahun. Jumlah tersebut meningkat menjadi 20 mikrogram atau 800 IU per hari bagi mereka yang berusia 71 tahun ke atas.
4. Vitamin B12 untuk Mendukung Fungsi Otak
Seiring pertambahan usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 dapat mengalami penurunan. Padahal, vitamin ini dibutuhkan untuk berbagai fungsi penting, termasuk kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
Kekurangan B12 telah dikaitkan dengan gangguan kognitif serta peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.
Secara umum, orang dewasa berusia lebih dari 19 tahun membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa orang berusia 50 tahun ke atas mungkin membutuhkan asupan sekitar 5-10 mikrogram per hari untuk membantu mempertahankan kadar yang optimal.
Vitamin B12 relatif mudah ditemukan dalam makanan hewani. Seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, serta produk susu dapat menjadi sumber vitamin ini.
5. Serat untuk Menunjang Pencernaan
Serat sering kali luput dari perhatian, padahal kebutuhannya tetap penting ketika usia bertambah. Sekitar 95 persen orang dewasa disebut masih belum memenuhi kebutuhan serat hariannya.
Nutrisi ini membantu menjaga sistem pencernaan tetap bekerja dengan baik. Selain itu, serat juga berperan dalam membantu mempertahankan kadar gula darah dan kolesterol yang sehat.
Bagi orang lanjut usia, konsumsi serat yang cukup dapat membantu menghadapi berbagai masalah pencernaan, termasuk sembelit, kembung, dan gangguan buang air besar.
Sumber serat dapat ditemukan dalam beragam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, serta produk dari biji-bijian utuh.
Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Meski begitu, memastikan asupannya tetap mencukupi tetap penting.
6. Omega-3 untuk Kesehatan yang Lebih Luas
Omega-3 selama ini identik dengan manfaatnya bagi jantung. Namun, peran asam lemak ini tidak hanya berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang kaya omega-3 berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Bukti awal juga menunjukkan adanya potensi manfaat terhadap fungsi kognitif dan proses penuaan yang lebih sehat, meski penelitian mengenai manfaat tersebut masih terus berkembang.
Untuk jenis omega-3 ALA, NIH merekomendasikan sekitar 1,6 gram per hari bagi pria dan 1,1 gram per hari bagi wanita.
Ikan berlemak seperti salmon, teri, tuna, dan tiram dapat menjadi pilihan sumber omega-3. Bagi orang yang jarang mengonsumsi ikan, kebutuhan suplemen omega-3 dapat didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.
Pola Makan Tetap Menjadi Kunci
Menua merupakan bagian alami dari kehidupan, tetapi menjaga kesehatan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai kebiasaan sederhana, salah satunya melalui pola makan yang seimbang.
Protein, vitamin B12, serat, kalsium, vitamin D, dan omega-3 merupakan beberapa nutrisi yang perlu mendapat perhatian seiring bertambahnya usia. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia, kondisi tubuh, pola aktivitas, serta faktor lainnya.
Karena itu, jangan menjadikan daftar tersebut sebagai patokan untuk mengonsumsi suplemen secara sembarangan. Jika memiliki kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi tertentu, terutama melalui suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.